El organismo cuenta con un reloj biológico que regula los ciclos de sueño y vigilia de acuerdo con señales externas, principalmente la luz y la oscuridad. Según el doctor Gabriel Abudinén, neurólogo del Hospital Clínico de la Universidad de Chile, este sistema puede desajustarse con modificaciones bruscas como el cambio de hora, provocando insomnio, fatiga y somnolencia diurna. Además, puede tardar entre 3 y 5 días en adaptarse completamente, por lo que es importante adoptar hábitos que favorezcan una mejor adaptación, como mantener horarios regulares para dormir y despertar, evitar el uso de pantallas antes de acostarse y privilegiar ambientes adecuados para el descanso.
Personas mayores: rutinas, alimentación y ejercicio
En las personas mayores de 60 años, este proceso puede ser más complejo debido a las características propias del sueño en esta etapa de la vida. El geriatra Rafael Jara explica que el cambio de horario supone una exigencia importante para el sistema nervioso que regula los ritmos biológicos y puede aumentar la fragmentación del sueño y la somnolencia durante el día.
“Cuando se produce un adelanto de la hora, el día que queda disponible tiene más luz y parte más temprano. En general, las personas mayores son más sensibles a este cambio, en especial quienes tienen que cumplir horarios, por ejemplo, quienes todavía trabajan, cuidan a alguien o que viven en instituciones con rutinas establecidas. El cambio horario produce exigencias en el núcleo supraquiasmático, una estructura que nos sincroniza distintos sistemas fisiológicos con relación a las horas de luz diurna o la oscuridad nocturna. El sueño en la tercera edad tiene varias particularidades que se ven aumentadas con las exigencias sobre esta estructura. Es un sueño fragmentado, de baja calidad, donde además habrá más somnolencia diurna produciendo a su vez un mayor riesgo de caídas”, señala.
Durante el periodo de adaptación, las personas mayores pueden experimentar una disminución temporal del rendimiento cognitivo, mayor dificultad para concentrarse y cambios en el apetito o el estado de ánimo. El impacto puede ser especialmente relevante en quienes presentan algún grado de deterioro cognitivo, debido a posibles dificultades adicionales en la atención, la memoria y la planificación.
Sin embargo, el horario de verano también abre una oportunidad para aprovechar las horas adicionales de luz natural, especialmente en las personas mayores. “Una persona mayor que está con mayores exposiciones a la luz tiene muchos beneficios. Le mejora el ánimo. La luz tiene un efecto antidepresivo: es el principal estimulante de la producción de serotonina, estimulante natural. Si una persona dispone de más horas de luz puede hacer más vida social, puede salir hasta más tarde, puede planificar hasta más tarde sus tareas”, explica el geriatra.
Frente a ello, mantener una rutina lo más regular posible es una de las principales recomendaciones para facilitar la adaptación. El especialista recomienda poner especial atención en los horarios de sueño, una alimentación equilibrada y la actividad física. “Primero, y esto debiera ser una política pública, debería haber un anuncio más anticipado del cambio de hora para poder trabajar de forma paulatina la modificación de la rutina. Segundo, hacer actividad física. Mientras más actividad física haya, mejor calidad de sueño y de todas las funciones dependientes de él. También mejora el ánimo, la cognición, la adaptación respiratoria, la digestión, etc. Tercero, mantener una alimentación regular y rica en frutas y verduras para estimular la calidad de la vigilia por la actividad de la formación reticular, que es la estructura del cerebro que nos indica dormir o despertar”.
En el caso de las personas mayores con daño cognitivo severo, el proceso requiere además el acompañamiento de quienes están a su cargo. Más que exigir una adaptación inmediata, el doctor Jara llama a “tener una actitud tolerante respecto a la disposición de esta persona y no hacer cambios tan bruscos. Si se puede, adaptar la rutina en forma gradual; ser comprensivos si esta persona se queja o se desorienta más de lo habitual o si tiene alguna alteración del ánimo y ser lo más apoyadores posibles. Los mayores en estas circunstancias, cuando tienen una buena compañía y tienen contención verbal, atención afectiva y estimulación cognitiva, están mejor”, concluye el especialista.
Niños: rutinas de sueño consistentes
En los niños, el cambio de hora se suma a una necesidad de sueño particularmente relevante para su desarrollo. Esta puede verse afectada por la mayor cantidad de horas de luz durante el día. Como explica la doctora Mariela Muñoz, jefa del Servicio de Pediatría, las horas de sueño requeridas varían según la edad: desde alrededor de 15 a 17 horas en los primeros meses de vida hasta entre 8 y 10 horas en la adolescencia.
En este contexto, establecer una rutina clara y constante se vuelve fundamental. Según la doctora Muñoz, esto ayudaría a que los niños se preparen física y emocionalmente para descansar. “Es importante definir horarios regulares para acostarse y levantarse, incluyendo los fines de semana. Se debe crear una rutina con ambiente tranquilo previo al sueño, mantener un ambiente adecuado que sea oscuro y silencioso, y evitar pantallas al menos dos horas antes de dormir”.
Finalmente, la pediatra recomienda acompañar el proceso con ajustes progresivos y hábitos saludables que faciliten la adaptación. “Se sugiere adelantar o retrasar gradualmente los horarios de sueño en los días previos (15–20 minutos por día), exponer a los niños a luz natural en la mañana para ayudar a regular el reloj biológico y mantener rutinas estables de alimentación, actividad física para gastar energía y descanso. También es importante evitar siestas muy tardías o prolongadas”.